「休んでいるのに、スッキリしない」ということありませんか？
わたしはメンタル不調になったときに「布団で横になって休む」という選択をすることが多かったのですが、最近は逆に「横になることで疲れさせてしまっている」ように思えてきました。
そこで、なぜ疲れがとれないのか、原因と対策を考えてみました。
こんな方に読んでほしい！
・しっかり休んでいるハズなのに疲れが抜けない
・毎日だるい
・モヤモヤする
うまく気分転換できない理由
横になるのは逆効果
メンタルが落ち込んでいるときに横になると、モヤモヤとして良くない考えが浮かんだり、むしゃくしゃした気分で落ち着かなかったりしますせんか？
気分を晴らすために本を読もうとしても、途中で集中が途切れてしまったり、スマホをして少しは気分転換になれども、一瞬だけで持続しません。頭の中のもやもやとしたゴミが溜まっていくような感覚がします。
そのため、強制的に立ち上がったり座ったり体を動かして、血を体全体にめぐらせる必要があるのではないかと考えます。
さらに、横になりながら作業をし続けると「布団は寝る場所だ」という認識から「布団はゴロゴロダラダラと何かをする場所だ」という認識に代わってしまいます。入眠障害になる可能性があります。
日中体を動かさないと、夜寝付きにくなり、ＱＯＬ低下の原因になってしまうこともありますから、たまに意識して動いてみましょう
例外として、過労によるメンタル不調の場合は、横になり休息をとることは効果があると思います。
ただ、１日中寝たり、休日に寝だめをすると、生活リズムを崩す原因にもなってしまいます。休み方は、毎日継続的にいつもより長めの休息とる方が効果が高いでしょう。普段よりすこし長めの休息をとっていきましょう。
また、布団ではダラダラとせずに、休むことに専念するのがいいでしょう。
情報過多の可能性も
「頭の中がごちゃごちゃの状態のまま行動したから」なのではないかと思います。
そのため、随時「頭の中の『声』の整理」を行うのがいいのではないかと思います。
あくまで個人的見解ですが、メンタル不調の原因は「混乱」であり、言い換えると「頭の中にあるいろいろな『声』を整理したいのに、次の『声』がどんどん聞こえてきてしまう状態」なのではなかと思います。
気分転換だと思って本やスマホを見ても、混乱状態にさらに「情報」を加えてしまっていることになります。たとえそれが有益な情報であっても、頭の中に更にコンテンツを増やして疲れてしまっているのかもしれません。
気持ちの整理法
呼吸法
気持ちが不安定なときは、胸を使った浅く速い呼吸になりがちです。酸素を脳へたっぷり送るためにも、お腹を使って、ゆったり深い腹式呼吸をしましょう。
深呼吸するとき、みなさん息を吸うことを一生懸命しがちですが、一度息を吐ききってからでないと、肺いっぱい息を吸えなくなってしまいます。それでは浅い呼吸と一緒ですので、効果が薄くなってしまいます。
ゆっくり深く息を吐くことに意識を向けましょうね。
⇓お腹を使ったメンタルケアについて紹介しています
感情を文字におこす
「気持ちを文字におこす」ことで、客観的に自分と向きあいながら気持ちを整理することができます。
睡眠をとることでも整理は行えますが、睡眠をとれる環境には限りがあり、長い睡眠は生活リズムを崩す原因にもなります。今回はわたしがモヤモヤしたときにしている、頭の中整理方法をご紹介していきたいと思います。
手を動かして書き出す方法
ホワイトボードに書き出すようにしています。
もちろん紙に書いてもかまいませんが、私は大きなホワイトボードの方がたくさんの情報を書き出せて俯瞰できるので気に入っています。
大きめのホワイトボードを用意して、思い浮かんだことを片っ端から書いていきます。
例えば、
・今の状態
・不調解決のために良いと思った情報
というものから、
・買いたいもの
・こんな料理を作りたい
なども含めて、思い浮かんだ『声』を書いていきます。
その際、ホワイトボードを複数のブロックに分けて、「今の状態だけ書くスペース」「買いたいものだけを書くスペース」などカテゴリ分けしつつ書き進めていくと、後で見返しやすいです。
「今の状態」についてどう書くかですが、私はネガティブな感情はあまり書いていません。客観的にどういう状態か、行動と結果など、事実の部分を書いています。
書き終えたら、いったんそのまま置いておいて、全体を眺めます。「あー、こんな感じだったなー。」と、自分で納得します。なんだか、立ってホワイトボードに書いていくのって、わたしは楽しく感じるんですよね。
後日、見返して情報を取捨選択していきます。
重要だと思ったものには色をつけます。
「試してみたけど合わなかった」ものや１日たって薄れた感情は消したり、「こう変えるといいかもしれない」など解決策を思い浮かんだら、書き加えたりもします。
ホワイトボード上に最終的に残っているものが自分にとって大事な情報になる、という方法をとっています。
私はモヤモヤしたときにじっとしていると苦痛を感じてくるので、瞑想よりも体を動かしながら頭の中を整理していくホワイトボードの方が合っていると感じました。ただ瞑想は何も道具が必要なく行えますし、呼吸法も興味があるので、いずれ習得したいです。
用意するのは、なるべく、大きくて広いホワイトボードがいいと思います。たとえ躁状態でたくさんの情報が思い浮かんだとしても、余すことなく書き留められるからです。書きだしてしまえば、頭の中の情報はいったん忘れてもいいわけですから、スッキリします。
100円均一でも、ホワイトボードシートが売られています。複数枚購入をして、貼り合わせれば、大きなホワイトボードになりますので、そういった方法でもいいと思います。
スマホやPCで音声認識してもらう
もう手を動かすことも億劫だ！という場合は、音声認識入力がオススメです。
誤変換や聞き取り違いはありますが、おおまかな内容は理解できるくらいには仕上がります。
無料アプリで十分かと思います。
①PC…Googleが提供している「ドキュメント」アプリ
②スマホ…「音声入力」アプリ
PCの方法について、すこしご紹介します。
Googleアカウントにログインした状態のトップページ右上には、アプリ一覧のマークがあります。クリックしますと「ドキュメント」アプリが表示されます。
その時々で、どの方法が効果があるかは変わってくると思いますので、いろいろな方法を知っておくことはいいと思います。
その場の状況に合わせて、試してみてくださいね。
それでも気持ちが落ち込んでいるとき
こころの充足時間をとる
色々と気持ちの書き出しをしてきてもなんだか元気がないとき…、そんなときありますよね。
そういうときは、「こころの充足」に焦点をあてて行動してみるといいかもしれません。
自然豊かな場所でぼーっとしたり、美しい絵画を眺めたり、おいしいものを食べたり、軽く体を動かすなんていいかもしれません。あなたが「幸せだなあ」「安らぐなあ」と感じる時間を増やすようにしてみましょう。
決断する回数を減らす
気持ちが落ち込んでいるときは、決断に時間がかかってなかなか決められない、なんてこともあると思います。そうして悩んでいるうちに頭がごちゃごちゃしてきて疲れてしまったりしますよね。
人は、ただなんとなく普通に生活しているだけでもエネルギーを消費してきます。「起きる」「歯を磨く」「何を朝食に食べる」など、行動を決断しつづけて生活していますから、なんだか疲れたりすることもあるんです。そういうときは、決断する回数を減らすようにすることもいいでしょう。
たとえば、洋服についての決断を減らすとします。有名なアップル社の共同設立者の一人であるスティーブ・ジョブスさんも、決断する回数を減らすために、同じデザインの洋服を何着も用意して制服のようにして着ていたようです。黒いタートルネックが印象的ですよね。
なにか、自分の決断への負荷を減らすために出来そうなことを探してみましょう。
脳の栄養不足が原因かも！
もしかしたら栄養不足によってメンタル不調になっているかもしれません。食欲はありますか？栄養バランスよく食事はとれていますか？
「あれっそういえば最近手を抜いていたかもしれない…」と思い当たる節がある場合は、以下の記事がオススメです。
さいごに
メンタル不調を払拭するのに大切なことは、「余計な情報は捨て、残した情報は『自分なりの解釈に落とし込んだ状態で記憶しておく』」ことだと思います。
夜寝る前に頭の中の整理をする習慣を身につけると、スッキリした気持ちで眠れるようになれますよ。
