最近、眠れていますか？
なかなか寝付けなかったり、途中で起きてしまうことでお困りの方に向けて、
安眠のヒントを栄養学からアプローチしてみようと思います。
安眠のための栄養学
注意したい成分
カフェイン
カフェインを摂取すると、交感神経が活性化すると言われています。勉強や仕事のお供にコーヒーなどを飲まれる方が多いのではないでしょうか？
カフェインの含まれる食品はコーヒー、紅茶、緑茶が有名ですが、栄養ドリンクやガムにも含まれています。
抗がん作用など健康に良い効果もありますが、夜遅く寝ると、寝つきが悪くなりますので飲む時間帯にはご注意ください。一般的に、カフェインは体内で分解されるまでに５～７時間かかると言われています。
15:30以降にはなるべく飲まないようにするといいでしょう。また、日中は多くても２杯までとしましょう。
カフェイン感受性は人それぞれなので分解が遅い人、早い人個人差があります。もし自覚があるようなら、もう少し早めに飲み終えるようにしたり、量を調整したりすることをオススメします。夜は、ノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。
アルコール
寝つきがよくなると言う人もいますが、実際は浅い睡眠になり、質が悪くなってしまいます。寝酒は安眠には逆効果といえるでしょう。
また、お酒が入ると一時的には気分が高揚しますが、酔いが覚めた時に大きな落ち込みになってしまいますので、メンタル不調を抱える方にはあまりアルコールはよくないと思います。最悪な場合は、その落ち込み状態をお酒をさらに摂取することで回復させようとするような、いわゆる「迎え酒」状態になりアルコール依存症になってしまうこともあります。
もし飲みたい場合は、ノンアルコールのものに変えたりするのもひとつの手かと思います。わたしは、ノンアルコールビールでも十分お酒の解放感を味わえると感じているので、たまに飲んだりしています。添加物が不安な方は、炭酸水に変えたりしてみたりするのもいいと思います。
水分
寝る直前に水分を多く取ってしまうと、トイレのために起きるなど途中覚醒してしまいます。「寝た気がしない」と感じるなど、睡眠の質低下の原因にもなります。のどが乾いたら飲む、というくらいにして、ほどほどの量にしましょう。
寝つきをよくするもの
・ホットミルク
・カモミールティーなどのリラックス効果のあるハーブティー
ほっこりあたたまるくらいの温度にして、体の中からじんわりあたためましょう。
体温が下がることで眠りにつきますから、一度あたたかい飲み物で体の温度を上げて、そのあと自然と体温を下げることで眠りにつきやすくするサポートが期待できます。
また、カルシウムは朝よりも夜の方が吸収しやすくなるといわれていますので、骨粗しょう症予防としても効率がいいのでおすすめです。
空腹すぎると眠りづらくなることも
空腹を感じた場合は、上記のような、ホットミルクを飲むようにしましょう。飲んだ後は歯を磨くことを忘れないようにしましょうね。
また、一日栄養バランスよく食事をすることも安眠には大事です。ダイエットとして食べる量を調整することは大切ですが、空腹になると入眠しづらくなってしまい、お肌に良くない影響を与えてしまうことになるかもしれません。極端に減らさずに、適切な量をバランスよく摂取しましょう。
睡眠について
睡眠リズムをつくるために
朝しっかり陽の光を浴びて朝ごはんを食べて、日中活動することで自然と夜眠くなるようになります。日中は、なるべく意識して動いてみましょう。昼寝で20分以上眠ってしまうと睡眠リズムが崩れる原因になります。長く寝すぎないようにしましょう。
日中に眠気がでてどうしようもない場合は、夜の睡眠時間が足りていないからかもしれません。一般的に睡眠時間は６～８時間程度といわれていますが、これはあくまで平均値だととらえましょう。８時間以上寝ないと足りない人もいれば、６時間未満でも平気な人がいたりします。あなたに合った睡眠時間にすることが大切です。
シフト制で、早朝勤務や深夜勤務がイレギュラーに発生する場合は、なかなか難しいですが、眠りたい時間には遮光カーテンなどを使用して一切光が入らないようにして、起きてから陽の光を浴びるようにしましょう。擬似的に朝と夜の空間演出をしていくことをお勧めします。
寝付けないとき
布団に入っていても10分以上眠れない状態が続くときは、一度リセットして布団から起き上がりましょう。日記を書いたりするのでもいいですし、椅子に座って本を読んでいるうちに眠気が訪れるなんていう話はよくあります。
