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栄養士による健康のためのストレスセルフケア

【セルフケア】自律神経失調:抑うつ症状に隠れた原因と対策

仕事のストレスや、生活リズムが不規則になると、交感神経が興奮し続けてバランスを崩し、「だるさ」や「頭痛」など体の不調となってあらわれることがあります。

 

「最近だるくてやる気がでないなぁ…鬱なのかな?」と思った背景には、自律神経失調が隠れていることがあります。今回は自律神経失調症の症状と、自分でできる対策法をご紹介していこうと思います。

 

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自律神経失調について 

自律神経とは?

「自律神経」とは、「意識していなくても勝手に動く神経」のことをいいます。(「自律」…「他からの支配・制約などを受けずに、自分自身で立てた規範に従って行動すること(『コトバンク』より一部抜粋)」)

たとえば心臓はあなたの意思に関係なく動きますよね。(止まっちゃったら大変です!)これは心臓は自律神経のおかげで動いているという風に言い換えることができます。

 

自律神経の種類

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2種類からなります。

ざっくりしたイメージですと、交感神経は「興奮・戦闘」、副交感神経は「リラックス・休憩」ということができます。

何か危険やストレスを感じた時には、臨戦態勢を作るために交感神経をはたらかせ、いつ敵が襲ってきても大丈夫な状態をつくります。自分の家に帰ってお風呂に入ったときは、リラックスして副交感神経をはたらかせてぼーっとしたりして体を休めます。

交感神経・副交感神経のバランスをうまくとりながらわたしたちは生きています。どちらかが強く働きすぎたりしてバランスを崩してしまうと、「自律神経失調症」といったからだの不調になる原因になることがあります。

 

自律神経失調症の症状例

・寝つきがわるくなる、途中で目が覚める

・動悸がする

・肌荒れ

・食欲不振

・立ち眩み、めまい

・だるさが抜けない

・頭痛がする

  

医師の先生から「内臓に異常なし」と診断されたのに、上記のような不調がでている場合は、自律神経失調症が疑われることがあります。

 

症状緩和のために自分でできること

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自分の体調に違和感を感じたら医師に診察をしてもらうことが一番です。薬を服用することと、生活リズムの改善で症状が回復すると言われています。

薬を服用する他に、普段の生活の中で症状緩和のために自分でできることを以下ご紹介していこうと思います。

  

①生活リズムを一定にする

②バランスのいい食事をする

③運動をする

④リラックスする時間をつくる

 

①生活リズムを一定にする

週末に寝だめをするようなことはせず、毎日コンスタントに適切な睡眠時間をとるようにこころがけるといいでしょう。記録をつけていくと自分の生活スタイルを把握しやすくなります。

睡眠時間は、人によって適切な量が異なります。6~9時間の睡眠をとるといいといわれています。日中、眠くならないようであれば、十分睡眠がとれていると言えます。(ナルコレプシーや、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあれば専門家に診てもらうことをオススメします。)

 

シフト交代勤務をされている方は生活リズムをととのえることは難しいかもしれませんが、眠りにつく際には遮光カーテンを利用したり、部屋の明かりを調節したりして擬似的に朝夜の空間をつくっていくといいでしょう。

 

②バランスのいい食事を食べる

主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう。

主食は、ごはん・パン・麺類などの炭水化物

主菜は、肉や魚などのたんぱく質

副菜は、野菜などのビタミンやミネラル

が取れます。普段の食事でそれぞれがそろっているか、チェックしてみましょう。

日々少しずつ意識することで、バランスのいい食事に近づけることができます。

 

また、食事の際には「噛む」ことを意識してみましょう。

野球選手がガムを噛んでいる姿を見たことはありませんか?

実は、噛むことで副交感神経が刺激され、リラックスできるということがわかってきました。また、流し込むような食べ方では胃や腸に負担をかけてストレスを与えてしまいます。

平日は難しいかもしれませんが、休日には30回程度は噛んで十分に細かくしてから食べれるといいですね。 

 

<健康的な食事バランスについては詳細はこちら>
utsukate.hatenablog.com

 

<食事量についてお悩みのお方はこちら> 

utsukate.hatenablog.com

 

食べ方についてはこちら
utsukate.hatenablog.com

 

 

③運動をする

普段、お仕事で座りっぱなしだったり、立ちっぱなしで過ごされている方もいらっしゃると思います。同じ姿勢を続けていると「体のコリ」になったり、血流が滞り「冷え」になる原因にもなります。

気持ちいいと思える範囲で身体を動かし、副交感神経を優位にしましょう。ストレス解消にも運動は役立ちます。

はじめはストレッチからはじめても大丈夫です。

首・足首・手首を回すような軽いものから始め、だんだんと強度をあげていきましょう。短い時間でもいいので、気にかけて継続することが大事ですよ。

 

④リラックスする時間をつくる

責任感をもって真面目に頑張り続けることも素敵ですが、交感神経をずっとはたらかせすぎると不調の原因になってしまします。

短期的には疲れを気にせずに奮起することが結果に結びつきますが、長期的に考えると適度に休みをとることが効率的な仕事につながります。疲れを感じたときには休む時間を意図的につくってみましょう。目薬をさしてすこし目をつむる時間をつくったり、お風呂にゆったり入ったり、いつもより丁寧に歯を磨いてみませんか?

副交感神経を優位にする時間を意図的につくることで、交感神経の興奮を落ち着かせ、自律神経のバランスがいい状態をつくれます。

リラックスできる音楽(クラシック、ヒーリング等)を聴くこともおすすめです。

ご自身に合う方法を見つけてみてくださいね。

 

 

<合わせて読みたい>
utsukate.hatenablog.com