栄養学校で習ったことや自分で調べたことをメモがわりに書いているので、細かかったり読みづらいかもしれませんが、ご容赦ください。より良いコンテンツになるよう、随時加筆修正していきます。
ビタミンAについて
ビタミンAの特徴
ビタミンAは脂溶性ビタミンです。
油にとけた状態が吸収しやすいと言われています。
そのため油をつかって炒める等、調理した後に食べるようにすると効率よく吸収することができます。
ビタミンAは、別名「レチノール」といいます。
レチノールは動物の肝臓に多く存在しています。
その他、レチノールの前駆体である「プロビタミンA」（ 「プロ」は英語の接頭辞「pro：前に」の意味）は「カロテノイド」ともいわれ、αカロテン、βカロテン、γカロテン、βクリプトキサンチンとして植物に多く存在しています。
カロテノイドは小腸で吸収されレチノールに変化し肝臓で蓄積された後に「レチノール結合たんぱく質」として血液を移動します。レチノール、レチノイン酸、レチナールなど形を変えて作用します。
抗酸化作用のあるといわれる「ビタミンACE（エース）」の「A」です。
ビタミンAのはたらき
・皮膚、粘膜を正常に保つ
・免疫細胞の活性化
・発ガン、老化予防
・視機能として明るさを感知するはたらきの一部を担う
ビタミンAが欠乏するとあらわれる症状例
・皮膚や目が乾燥し荒れる
・感染症への抵抗力が低下
・夜盲症（とり目）
※夜盲症…暗い場所で視力が極端に落ちる。また、目が慣れるまでに時間が多くかかる。
ビタミンAと美肌の関係
「皮膚・粘膜を正常に保つ」というはたらきがあるため、肌荒れが長く続いている人は慢性的なビタミンA不足ではないか、自身の食事内容を反省してみるのもいいと思います。ビタミンAを適量摂取することで効果が見込めます。（実際私も肌あれが続いた際、食事を振り返ったらビタミンA不足だった。食事改善した後、効果を感じ始めたのは数か月後である。じわじわと時間をかけて落ち着いていった…。新しい吹き出物が出来にくくなった。）
その他、塗布薬として肌のターンオーバー促進などの目的でビタミンAである「トレチノイン(酸)」が皮膚科で処方されることがあります。（上記食事改善と関係ないタイミングで使用したことがあるが、抜群の効果を感じた。はじめは肌が赤みがかって病的に見えたりしたけど、継続使用でキレイになっていった）
※（）内は、個人の感想を含みます。
ビタミンAと緑黄色野菜
緑黄色野菜は、β-カロテン当量が600㎍以上（可食部100ｇあたり）含まれている野菜をさします。
ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど。
一般には、緑色や黄色・赤色などの色の濃い野菜ととらえられています。
※トマトやピーマンなど、日常的に摂取する機会と量が多いような食品は、基準量を超えていなくても緑黄色野菜に分類されています。
どのくらいビタミンAをとればいいの？
日本人の食事摂取基準
一日あたりのレチノール活性当量の推奨量
900㎍（男性30～64歳）、700㎍（女性30～74歳）
耐用上限量
2700㎍
※日本人の食事摂取基準（2020年版）参照
※推奨量は、年代別に変化ありなので対象範囲を要チェック。
※野菜に含まれるβ-カロテンのビタミンAとしての生理活性は1/6 程度であることを踏まえ、それらを考慮して算出した「レチノール活性当量」で摂取量の過不足チェックをする。
ちなみに健康のための「１日の野菜摂取目標量は350g」とされていますが、その1/3である約120gを緑黄色野菜にすることが理想とされています。
ビタミンAが多く含まれる食品
現実的に、継続的して摂取できる量で考えると以下のようになります。
※レチノール活性当量を記載
・にんじん60g（約1/4本）…430㎍
・ほうれん草40g…140㎍
・こまつな40g…100㎍
・西洋かぼちゃ40g…130㎍
・卵50g（Mサイズ約１個）…75㎍
緑黄色野菜をいろいろと組み合わせながら食べるのがよさそうです。
＜参考文献＞
・『日本人の食事摂取基準（2020年）』厚生労働省
