体重が減り、体の調子がよくなってきました。
おおよそ１か月１kgペースでやせたのですが、継続するコツや、意識したことなどポイントと注意を書いていきます。年中噴火状態だった吹き出物肌も安定してきて、脂肪のつき方が変わったのか、下腹部もへこんできた気がします！
その後について記事書きました
１年間で１０kgやせた話
やせようと思ったきっかけ
お恥ずかしい話なのですが、いびきをかくようになったからです。
休日、昼寝をしていたところ、「…ｚｚＺ」と聞こえてきました。眠りに落ちているハズなのに自分のいびきが聞こえてきて、ショック。衝撃的でした。
調べてみると、いびきの原因は太っていることが理由のひとつにあげられていたので、「これは痩せないと！」と決意したというわけでございます。
普段の食事を見直してみた
自分の食事の栄養価計算をしてみたら、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が全体的に足りていないことに気づいきました。
思い返せば、吹き出物は年中できるし、メンタルの浮き沈みもある。ストレスからくる不調だろうと思っていましたが、栄養の過不足が原因かもしれません。本格的に食事習慣を見直すことにしました。
【実践編】１年間続けたこと
５つのポイント
・１日１食分は自炊
・いろんな食材を食べる
・活動量に合わせて適量にする
・米、麺、パンは19:00までに
・20:30以降は食べない
以上を守って過ごしました。
４群点数法を参考に、色々な食材を適量食べるようにしました。外食では好きな食材の組み合わせに出来ないので、なるべく１食は自炊です。
関連記事：１か月１kgずつ健康的に痩せよう。四群点数法と時間栄養学
食材の種類を増やす分、量に気を付けて食べすぎないようにすれば大丈夫です。
ビタミンやミネラルなどの栄養素を必要な量とろうとすると、案外「あれも食べなきゃこれも食べなきゃ」状態になると思います。
ダイエットとは逆のようですが、バランスがよくなると栄養素が効率よくはたらき、代謝の回路がうまく回るようになります。
とにかく、いろんな食べ物を適量食べる！
完全栄養食の商品も最近販売されていますが、有名な栄養素はしっかり押さえられていても、セサミンやアスタキサンチン、ビタミンＵ、リコピンなどのファイトケミカルと呼ばれる栄養素がどうやら含まれていなそうなので、不十分かもしれません。補助的に使うのであればいいと思いますが、色々な食材から摂取したほうがいいのかなと思います。
適量については過去記事をご参考なさってください。
関連記事：１か月１kgずつ健康的に痩せよう。四群点数法と時間栄養学
自炊のハードルが高い場合
総菜を一品加えてみるというところから始めてもいいと思います。
いままで自炊をしてなく、習慣がない方もいらっしゃると思います。はじめは、野菜などの総菜を一品加えてみるというところから始めてもいいと思います。
簡単料理としては、野菜や肉など色々な食材をいれた、具沢山の味噌汁や鍋が手軽です。
ざっくり切って、煮て、スープにするとだいたい美味しくなります。（笑）
栄養価的にもビタミンCなどの水溶性ビタミンは汁に溶け出るので、スープと一緒にとると余すことなく摂取することができます。
野菜の皮などは食物繊維が豊富なので、よく洗って食べるようにすれば調理工程もすくなくすみます。
（※じゃがいもは芽や緑色の皮を食べないように注意！）
味に飽きたら味噌でなく醤油にしたり、ゆずやネギなど薬味を加えたり、コンソメスープ系、トマト缶を加えてトマトスープ味に味変するもの楽しいです。
野菜はカットした面から栄養素が逃げて行ってしまうので生の食材を調理して自炊できるようになるのが理想ですが、
冷凍野菜やカット野菜は便利ですし、コンビニやスーパーで手に入るので、上手に加えられるといいですね。
食べ方で気を付けたこと
１日200kcalまではお菓子OK
苦痛を感じる毎日ではつづきません。好きなものを１日200kcalまでならOKにするというルールで、１日の最後にお楽しみとしてアイスクリームとあずきと寒天を食べていました。
楽しみなものを用意しておくのも、コツです。
継続しやすい計画立て
「チートday」を月に１回設けて、好きに食べてもいい日をつくりました。「〇月×日にする！」というよりは、「あ～そろそろ締め付けがきつくかんじてきたかも」と思ったタイミングで、解放するイメージでした。
「少しゆるくしますわよ」程度がいいかもしれません。
緩めたときに必要以上に味付けの濃いものを食べてしまうと頭がバグって「甘いモノタベタイ！！！！」「あの味付けをモウイチド！！！」モードになってしまいます。バグった脳から正常に戻るまでにだいたい３日間かかり、その間は「またあの味が食ベタイカモー」という気持ちになります。抵抗感を感じながらの制御が必要です。その３日間で制御しないとバグりっぱなし濃い味大好き状態ができあがるので、耐えましょう。
そのため、チートdayとは言えども積極的に食べまくるようなことはしないようにすることがポイントです。「少しゆるめるわよ」という程度のガス抜きです。 ストレスが爆発する前に定期的に制約解除しながら進めるとうまく続きます。
空腹はNG
大きな空腹を感じる前にちょこちょこ食べるとドカ食いを防げます。
空腹の反動で食べすぎてしまうことを防ぐためのポイントです。「補食」のイメージで食べるものを選ぶようにしました。豆乳を飲んだり、ナッツ、バナナ、さつまいもを食べたりしていました。
それでもどうしてもお腹がすく場合は、ちょっと夕飯の時間を前倒してしまうこともっです。休憩をとっておにぎりだけでも先に食べたりして、エネルギー補給をしましょう。
＊メモ
たまに無性に甘いものが食べたくなるときがあったのですが、だいたいは豆乳を飲んでいなかったり、食品数が少なかったり、食べ方のバランスが良くない日でした。
そんなときはお菓子に手を伸ばす前に「四群点数法で足りていない食品はないか」反省し、思い当たらない場合は「お菓子を食べたくなったら食事を早めにとるようにできないか」という方法で対処していました。
体調の悩みから、食事をチェック
肌荒れ
⇒ビタミンA不足が原因かも
⇒緑黄色野菜を積極的に食べるようにする。
にんじん、ほうれんそう、こまつな、かぼちゃ
⇒お菓子の食べすぎが原因かも（糖質・脂質過多）
⇒お菓子の代わりになる食材をさがす。
豆乳、牛乳、バナナ、ナッツ類
⇒胃腸に負担をかけているのが原因かも（消化不良）
食べすぎない、20:30以降は食べない
お通じ
⇒食物繊維不足が原因かも
麦ごはん、ごぼう、ゆであずき、りんご、さつまいも、寒天
野菜の皮はあまり剥かないで食べる。
腸内環境
⇒発酵食品を食べて善玉菌を増やす
ヨーグルト、納豆、酢、キムチ、味噌、チーズ
ストレス対策
⇒ビタミンCを多くとる
くだもの、じゃがいも、さつまいも、緑茶
⇒たんぱく質を意識してとる
脂質少なめな高たんぱく肉（赤身、鶏肉）を選ぶ
症状から、自分に足りていない栄養素を探してみるのもいいと思います！
これからやりたいこと（筆者ひとりごと）
体脂肪燃焼計画
筋肉をつけて基礎代謝をあげたい。
体重が減ったので、関節に負担が少なく運動しやすい体になってきました。減量前は腰痛があったのですが、かなり改善されました。今後は体脂肪を減らして筋肉をつけていきたいです。体脂肪を燃やすだけであれば有酸素運動ですが、適度な筋肉もつけたいので、スクワットや片足立ちも習慣にしていきたいと思っています。
椅子から立ち上がったときに「１５回スクワット」。
仕事等で座りっぱなしだと足の血行が悪くなってしまいますので、立ち上がった時にちょこっとやってみたらいいんだと思います。冷え性改善にも下半身の筋力は大事なので是非。
さいごに
減量成功のためのポイントとしては、以下のようなものがあるのかなと思います。
・自分の現状を知る
・自分に足りていないものを知る
・１か月ごとに振り返る
・たまに締め付けをゆるめて解放する
ただ、１ヶ月１kgといっても季節変動により痩せにくくなるタイミングもあるので、ゆるやかな気持ちで日々できることをコツコツと、という意識が続けるコツです！
