エネルギーをつくるのに必要なビタミン！
「ブタミンパワー」で有名なビタミンB1についてご紹介します。
炭水化物（糖質）をパワーに変えるために大切なビタミンです！
ビタミンB1について
はたらき
ビタミンB1は、疲労感を感じたときや、とくに頑張りたいときに積極的に摂取したい栄養素です。
エネルギーといえば「糖質」をよくイメージしますが、糖質だけではエネルギーがつくれないんです。ビタミンB1のサポートがあって体内でエネルギーをつくることができます。そして脳の中枢神経や、手足の抹消神経の機能を正常に保つ機能があるんです。
水溶性ビタミンなので、多く摂取しても余計な分は尿として体外に出ていきます。普段の食事からは過剰症の心配はほとんどないと思ってOKですよ。
ただし、サプリメントで摂取する際は注意。過剰摂取により頭痛など不調症状がでることがあります。（サプリメントはビタミンB1の化学名である「チアミン」と呼ばれて販売されていたりします。）
多く含まれる食材
ビタミンB1を多く含む食品
・豚肉（特にヒレ、モモなど赤身部位）
・玄米、麦
・大豆
豚肉の赤身や、シリアル、麦ごはんから摂取するのがお手軽です♪
食べ方ポイント
ビタミンB1は、にんにくと一緒に食べると吸収率UP！効率的に摂取することができます。また水溶性ビタミンであり体内に貯めておけないので、一度に大量に食べずに、毎食少しずつとるといいですよ！
欠乏症
ビタミンB1が不足すると、病気全身の倦怠感や心不全、手足がしびれたりむくんだりする「脚気（かっけ）」という症状があらわれます。疲れやすくなったり、抑うつの症状になったり、イライラしやすくなったりします。
その他、不足すると眼球運動麻痺や意識障害をおこす「ウェルニッケ脳症」になることもあります。
江戸から昭和初期にかけて、白米ばかりを食べていた日本人の多くが脚気に悩まされていました。地方では麦飯や玄米を食べることが主流であり、脚気になるのは比較的都市部で精白米を食べていた人ばかりであったことから「江戸患い」と呼ばれていました。
今は食生活が豊かになり欠乏症になることは減りましたが、アルコールを多くとったときに多く必要になるので、乱れた食生活を送っていると、現代でも脚気になってしまう危険性がありますよ。
調理法
ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、水に溶け出してしまいます。
なので、茹でるのは勿体無い！
もし水を使う調理法であれば、蒸したり、スープにして溶けだした水分も一緒に飲むようにすれば損失分が少ないのでOK！
揚げたり焼いたりすることは効率がいいことなんだね！
どれくらいとればいい？
「 日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、おおよそ成人男性1.4mg、成人女性1.1mgを１日に摂ることが推奨されています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）
これがどのくらいの量で摂取できるのかというと、
豚肉（ヒレ）100ｇあたり、1.32mg含有
豚肉（もも赤身）100ｇあたり、0.96mg含有
なので、豚ヒレ肉であれば100ｇを１日に食べればおおよそ足りる量となります。
脂にはビタミンB1は少ないので赤身肉を選ぶのがポイント！
一般的に手のひらに乗るサイズが80ｇなので、それより少し大きい程度が目安です。
豚肉で摂取するのが一番手軽ですが、宗教上の理由などで豚肉を食べない方には、玄米、麦、大豆がすすめです。
玄米（乾燥）100ｇあたり0.41mg
大麦の押し麦（乾燥）100ｇあたり0.11mg
黄大豆（乾燥）100ｇあたり0.71mg
※上記は乾燥した状態なので、炊いたりして食べられる状態にすると220～250ｇほどの重さになります。
黄大豆は、ゆでるとビタミンB1が溶け出てしまい、摂取できる量が一気に量が減ってしまうため蒸すことをオススメします。たとえば茹でる手法の大豆水煮缶は100ｇあたりビタミンB1が0.01mgしか摂れません。調理法を意識して無駄なく摂取しましょう！
白ご飯から玄米や麦ごはんに変えることもオススメです。
個人的にはもち麦を入れたプチプチ麦ごはんが大好きです！
精白米と一緒に混ぜて炊けるものを使用しています。はじめは白米５：麦１くらいの割合から始めると抵抗感少ないと思いますよ。
水溶性食物繊維も豊富なので、ダイエット効果やお通じ改善も期待できます。
賢くビタミンB1を摂って、元気を補給しましょう！
合わせて読みたい！
