「鉄分」不足で、うつのような症状になることがあるって、ご存知ですか？
鉄が欠乏すると、ドーパミンの神経伝達物質の機能を障害し、うつ症状と似通っていた症状がでると言われているんです。
今回は、鉄についての知識と、鉄分摂取するためのオススメ料理のご紹介をしたいと思います。
鉄欠乏症の症状
鉄欠乏症では、以下のような症状があらわれます。
・疲れやすい
・いらいら
・興味、関心の低下
・集中力の低下
・無力感
「鉄分（Fe）」というと、赤血球の構成成分として知られ、貧血気味の方へすすめる栄養素として有名ですね。特に、女性は月経や妊娠などがあり、血の源である鉄は多く必要となりますので欠乏しやすいです。鉄分を多く含む食材を積極的に摂取しましょう。
「鉄」は２種類ある
鉄は、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の２種類に分かれています。
①ヘム鉄
主に肉、魚に含まれ、吸収率は15～25％といわれます
例）
・赤身の肉
・レバー
・貝（あさり、シジミなど）
などに多く含まれています。
②非ヘム鉄
主に緑黄色野菜に含まれ、吸収率は2～5％といわれます
例）
・小松菜
・ほうれん草
・豆製品（納豆など）
効率的に摂取するには
上記の吸収率の違いから、鉄を効率的に摂るには、赤身の肉や魚が適しているといえます。
ですが、非ヘム鉄も食べ合わせ次第で吸率が上がります。ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収率がよくなる性質がありますので、食べ合わせを工夫すればOKです。
小松菜とリンゴのスムージー
たとえば、小松菜とリンゴのスムージーはどうでしょう？
小松菜の鉄分（非ヘム鉄）＋リンゴのビタミンCの組み合わせで、吸収率がよくなると考えられますので、試してみてはいかがでしょうか？
また、スムージーの中にバナナを入れているので、トリプトファンもたっぷり！うつ改善により期待がもてます。
ためしてみてくださいね！
過剰摂取にご注意
鉄を過剰にとると、体内にたまり、体内酸化促進させ、肝臓がんや心臓血管系疾患のリスクをあげてしまう可能性があります。高血圧の方や、心臓に持病をお持ちの方は摂取には注意が必要ですので、主治医とご相談ください。健康な方でも、サプリメント、鉄強化食品は、過剰摂取の原因にもなりますので、不適切な使用は危険です。なるべくは食事から摂取してほしいので利用しない方がいいですが、どうしてもという場合は摂取量を確認して、適切な範囲で利用しましょう。
通常の食事をしている分には鉄の過剰摂取が生じる可能性はほぼありません。
具体的な摂取量の数値は、以下のようになっています。
（引用元：日本人の食事摂取基準2015年版概要）
たとえば、成人男性は7.5mg、成人女性は10.5mgの鉄を１日あたり摂取することが推奨されます。
鉄を過不足なくとって、バランスをととのえましょう！
